Često od stručnjaka i u medijima čujemo kako nije dobro preskakati doručak jer je to obrok koji osigurava energiju za početak dana. Međutim, stranica na Facebooku Živčana žirafa podijelila je video (arhiviran ovdje) sa stranice Antiglobalisti Balkana 2 u kojem se tvrdi da je doručak izmišljen i da preskakanje obroka nije nikakav problem. U videu žena izgovara sljedeće:
“Doručak je izmišljen. Nismo predviđeni da jedemo tri obroka dnevno. Ljudi su kroz povijest jeli kad je hrana bila dostupna, a ne zato jer je sat pokazivao vrijeme obroka. Neke dane se jelo obilno, druge dane ništa.
Tek su krajem 19. stoljeća doručak, ručak i večera postali pravilo pod utjecajem industrijskog radnog vremena i prehrambenih kompanija koje su zarađivale milijune držeći te da jedeš cijeli dan. Kompanije sa žitaricama uvjerile su vas da je doručak najvažniji obrok u danu. Proizvođači grickalica su vas naučili da jedete od jutra do večeri.
Ali stalno jedenje drži tvoje tijelo u režimu skladištenja, zaključava masnoću i nikad ne uključuje sustave oporavka, kao što je autofagija – prirodni način na koji tijelo čist oštećene stanice. Post, bilo da preskočiš doručak ili ne jedeš 24 sata, daje tijelu pauzu od probave kako bi se moglo oporaviti, resetirati i sagorjeti uskladištenu energiju. Post je bio dio života naših predaka. Mi smo to zamijenili sustavom koji ti daje hranu i kad ti ne treba, kad nisi gladan. Programirani ste da jedete kad je vrijeme za obrok. Stalno jedenje polako iscrpljuje i uništava tijelo.”
Video podijeljen na ove dvije stranice 16. lipnja privukao je preko 200 reakcija, gotovo sto dijeljenja i desetke komentara. Većina podržava ono što je gospođa u videu rekla i tvrde da jedu kad su gladni, a ne kad je “vrijeme za obrok”.
Besmislene povijesne usporedbe
Kako bismo što bolje razjasnili mit oko doručka i broja obroka u danu, konzultirali smo nutricionistu mag. nutri. Marka Šimića (NutriBrat) koji je odmah reagirao na usporedbe s prošlošću:
“Influenceri na mrežama redovito uzimaju samo onaj izolirani prehrambeni slučaj koji im odgovara, a prigodno izuzimaju činjenicu da su ti isti preci živjeli u pećinama, borili se za opstanak svaki dan i za hranu morali ići u lov, a ne samo otvoriti hladnjak. Također, zaboravljaju spomenuti da su ti isti preci umirali od uraslog nokta koji je prerastao u gangrenu te da im je prosječni životni vijek bio oko 35 godina. Kada objektivno dekonstruiramo mitove o evolucijskoj prehrani i Paleo dijeti, jasno je da romantiziranje kamenog doba nema previše smisla u modernom, civilizacijskom kontekstu”.
Hrvatski zavod za javno zdravstvo (HZJZ) ističe da zdrava prehrana uključuje raznovrsnu, raznobojnu i sezonsku hranu, pet porcija voća i povrća dnevno, a posebno naglašavaju: “Ne preskačite doručak, obrok koji vam osigurava energiju za cijeli dan”. Pritom se također savjetuje da se ne pretjeruje s količinom hrane, da se izbjegava dosoljavanje namirnica, da se koriste kvalitetna biljna ulja itd.
“Pravilna prehrana je najbolja prevencija kroničnih bolesti poput bolesti srca i krvnih žila, šećerne bolesti tipa 2 i nekih sijela malignih bolesti. Slijedeći ova jednostavna pravila osiguravamo organizmu vrijedne hranjive tvari svakodnevno potrebne za rast, razvoj i održavanje zdravlja”, ističu na svojim stranicama.
Zašto je doručak važan?
Na pitanje zašto je doručak važan, Šimić za Faktograf kaže da ima vrlo jasnu fiziološku funkciju – prekida noćni post, opskrbljuje tijelo energijom i postavlja metabolički ton za ostatak dana – te objašnjava:
“Glukoza je primarni izvor energije za mozak, a izbalansirani doručak bogat proteinima i složenim ugljikohidratima omogućuje postupan dotok energije, što znanstveno dokazano pomaže u održavanju fokusa, produktivnosti i stabilizaciji raspoloženja. Preskakanje obroka često vodi do naglog pada energije i prekomjerne gladi, što kod većine ljudi rezultira lošim prehrambenim odlukama i prejedanjem u drugom dijelu dana.”
Otkriva nam i da tvrdnje o prehrambenim kompanijama nisu posve netočne. Naime, industrija žitarica jest krajem 19. stoljeća agresivno lobirala i uvjeravala ljude da je doručak “najvažniji obrok” isključivo kako bi prodavala svoje proizvode. No, to što su oni iskoristili jutro za prodaju ultra-procesiranih šećernih bombi, ne znači da je sam biološki koncept prvog obroka loš, dodaje Šimić:
“Prehrambena industrija zapravo savršeno razumije i iskorištava našu fiziologiju. Dok su nam jedni gurali žitarice za dobro jutro, drugi su sjajno unovčili upravo posljedice gladovanja i preskakanja obroka. Uostalom, poznati slogan za Snickers, ‘kad si gladan, nisi svoj’, nije samo zabavan marketinški trik, već iznimno precizan opis biokemijskog pada glukoze u mozgu koji se događa kada tijelu predugo uskraćujemo energiju. Stoga, ako reklamirane pahuljice zamijenimo kvalitetnim obrokom bogatim cjelovitim proteinima i poželjnim mastima, doručak prestaje biti industrijska zamka i postaje moćan saveznik našeg metabolizma”.
Je li zdravije jesti tri obroka dnevno ili po potrebi?
U videu se, između ostalog, tvrdi i da “stalno jedenje ne uključuje sustave oporavka” te da post “daje tijelu pauzu od probave kako bi se moglo oporaviti”. U nutricionizmu ne postoji univerzalni “one size fits all” pristup, objašnjava nam Šimić.
“Izjava iz videa da ‘stalno jedenje drži tijelo u režimu skladištenja i zaključava masnoću’ je biokemijski netočna i opasna generalizacija. Premda je točno da svaki unos hrane stimulira hormon inzulin, njegova prisutnost ne onemogućava mršavljenje. Jedini presudan faktor za gubitak masnog tkiva je termodinamika, odnosno ostvarivanje kalorijskog deficita. Većini ljudi upravo redoviti obroci (jedenje svakih tri do pet sati) pomažu lakše održati taj deficit jer ne osjećaju izgladnjelost, oscilacije energije niti se osjećaju kao da su na rigoroznoj dijeti.
S druge strane, povremeni post (Intermittent Fasting) i autofagija doista imaju fantastične benefite ako se koriste ispravno. Autofagija je stvarni proces dubinskog staničnog pomlađivanja i čišćenja oštećenih stanica (za čije je otkriće znanstvenik Yoshinori Ohsumi 2016. dobio Nobelovu nagradu), koji se aktivira kada tijelu uskratimo hranu na duži period. Za osobe s inzulinskom rezistencijom ili metaboličkim sindromom, znanstvene studije potvrđuju da ovakav restriktivniji pristup vremenu hranjenja dovodi do značajnih poboljšanja zdravstvenih markera.
Međutim, post nije za svakoga. Primjerice, brojna novija istraživanja pokazuju da ekstremno preskakanje obroka može biti poguban stresor za ženski hormonski sustav jer uskraćivanje energije može sniziti razinu hormona kisspeptina i posljedično zaustaviti reproduktivne funkcije.”
O tome da je doručak važan početak svakog dana članak je objavio i Zavod za javno zdravstvo Dubrovačko-neretvanske županije. I oni ističu da istraživanja potvrđuju da doručak ima važnu ulogu u pokretanju metabolizma, osiguravanju glukoze potrebne za rad mozga, kao i drugih nutrijenata, kontroli apetita tijekom dana, boljoj koncentraciji i pamćenju (pogotovo za školsku djecu) i boljoj raspodjeli ukupnog unosa energije tijekom dana (manja je vjerojatnost nepotrebnog gladovanja ili prejedanja).
Preporuča se doručkovati unutar 1 do 2 sata nakon buđenja kako bi se stabilizirala razina glukoze u krvi i omogućila energija za početak dana. Budući da bi doručak trebao osigurati čak četvrtinu dnevnog unosa nutrijenata, bilo bi dobro da sadrži sve hranjive komponente: ugljikohidrate, proteine, masti, vlakna, vitamine i minerale, napisali su.
Šimić je na kraju još istaknuo da kombinacija redovitih obroka ne “uništava tijelo”, kao što se tvrdi u videu: “Naprotiv, ona osigurava stabilnu energiju i sprječava napadaje gladi, što je mnogima ključno za održivost zdravih navika. E sada, hoće li osoba jesti pet manjih obroka, klasična tri obroka ili će prakticirati post, ovisi isključivo o njenom načinu života, spolu, inzulinskoj osjetljivosti i razini stresa”.
Zaključno, tvrdnje iz videa da je "doručak izmišljen" i da redoviti obroci "uništavaju tijelo" nisu točne. Stručnjaci ističu da je doručak vrlo važan jer je to "obrok koji osigurava energiju za cijeli dan". Osim toga, tvrdnja da "redoviti obroci uništavaju tijelo" biokemijski je netočna i opasna generalizacija. Većina ljudi zahvaljujući redovitim obrocima ne osjeća izgladnjelost niti oscilacije energije, već time osiguravaju stabilnu energiju i sprečavaju napadaje gladi.
